Растяжка для укрепления мышц ног

Растяжка – это одна из самых важных упражнения для поддержания тонуса мышц ног своего организма. К сожалению, большинство людей, которые тренируются или только начинают тренироваться, совершенно забывают про эти упражнения. Они думают, что растяжение — это целенаправленные упражнения, которые нужны лишь спортсменам, но это совершенно не так.

Растягиваться необходимо, чтобы улучшить эластичность мышц, подвижность суставов, а это пойдёт на пользу всем, кто, так, или иначе, имеет отношение к спорту. К тому же растяжка помогает повысить движение крови в организме, что, несомненно, улучшит ваше физическое и моральное состояние.

Помимо плюсов, необходимо помнить и о минусах растяжки мышц. В основном это травмы связок, повреждение суставов ног и ступней. Однако, придерживаясь, определённым, правилам безопасности, травм можно избежать. Помните, только грамотный подход к тренировкам может гарантировать вам хороший, итоговый результат и безопасность.

Виды стрейчинга

Первым делом, стоит выбрать виды стрейчинга (растяжки). Их несколько, но основных всего два вида: первый – статический, в основном он акцентирован на новичков в этом деле, второй – динамический, уже для более подготовленных спортсменов.

Статическая растяжка (статика) – это несколько лёгких упражнений, где вы должны принять обусловленную позу и пребывать в ней несколько минут. При этом ваши мышцы должны растягиваться. Немаловажно то, что этот статика получила одобрение у врачей.

В динамической растяжке все, наоборот, вы должны двигаться как можно больше. Этот вид включает в себя всевозможные махи и упражнения с использованием шпагата ног. Категорически запрещается начинать заниматься растяжкой с динамического вида, помните про свою безопасность, ваша халатность к делу, может дать непоправимые результаты.

Упражнения на растяжение ног

Дальше вы узнаете самые действенные задания для начинающих. Они будут медленные, не требующие определенной подготовки.

Единственное, что вам нужно будет сделать, так это немного подготовить себя перед началом упражнений. Лучше всего подойдёт велотренажер, пару тройку км на нём и можно приступать. Нет велотренажера, тогда возьмите скакалку и прыгайте без остановки минуты две. Сложно скакать, тогда приседайте раз 30 по 2 подхода. Вам важно разогреться перед растяжением мышц.

После того, как вы тщательно разогрелись, можно приступить непосредственно к делу.

1. Присядьте, переместите правую ногу вперёд. Коленом левой ноги коснитесь пола. Для равновесия помогайте себе, упершись руками в правое колено или в пол. Немного наклонитесь вперёд, необходимо почувствовать, как начинают жечь мышцы внутренней части бедра. Замрите секунд на 30. Аккуратно поменяйте ноги и проведите те же манипуляции.
2. Встаньте на колени, аккуратно разогните правую ногу и выпрямите ее, руками упритесь в пол. Медленно, наклонитесь вперёд, почувствуйте, как напрягаются мышцы ног. Спину при этом старайтесь не выгибать. Зафиксируйте это положение на 25 секунд. Очень медленно вернитесь в первоначальное состояние. Проведите упражнение на левую ногу.
3. Теперь нужно лечь на пол лицом вверх. Поднимите правую ногу носочком вверх, обхватите её руками за голень. Как можно медленнее, помогая руками, опускайте ногу к себе. Как только вы почувствуете сильное, натяжение ноги, остановитесь и продержитесь в таком положении 25 секунд. Не сгибайте ногу в колене. При этом левая нога – должна быть согнута в колене, находиться на полу. Проведите упражнение на левую ногу.
4. Сядьте на пол, как будто в позу «Лотоса», только сомкните пяточки. Возьмитесь за ступни руками, а локтями начинайте давить на колени, а тело, медленно, наклоняйте вперёд. Спину держите прямо. Достигнув максимального положения, проведите в нём 20 – 30 секунд и возвращайтесь тело в обратное положение. Проведите упражнение 3 – 4 раза. Оно поможет растянуть внутренние мышцы бёдер.

Ну что же, надеюсь, вы успешно справились с упражнениями. Старайтесь выполнять их два раза в день, но не переусердствуйте. Если чувствуете, что больше не можете, сделайте перерыв в один день.

Основные типы растяжек ног

Для тех, кто не будет останавливаться на достигнутом результате, приведу пример ещё нескольких видов растяжки ног. Они уже более профессионального характера и приступать к их выполнению рекомендуется в тренажерном зале, а лучше всего – вместе с тренером.

Пассивная

Эта растяжка почти ничем не отличается от статической. Тут есть лишь одно отличие – все упражнения, делаются без ваших усилий. То есть, упражнение делаются с помощью партнёра или специальных оборудований. Например: вы лежите спиной вниз, а партнёр поднимает ваши ноги, как было описано в упражнении №3, только тут, вы не предпринимаете каких-либо усилий. Такой вид растяжек очень полезен после длительной тренировки, она снимает мышечные спазмы и снимает усталость.

Изолированная

Чаще всего, такой вид используют профессиональные спортсмены. Это полная противоположность пассивной растяжке. При выполнении изолированной растяжки вы сами выполняете упражнение, без посторонней помощи. Например: вы поднимаете ногу до определённого уровня и удерживаетесь в такой позиции некоторый промежуток времени. Изолированное растяжение увеличивает упругость мышц и улучшает кровообращение.

Динамическая

Это использование круговых упражнений. Раскачивания рук и ног с наращиванием скорости. Чаще всего применяется перед соревнованиями или усиленными тренировками. Также динамический вид растяжки очень полезен при похудении. Растяжка включает в себя многократные махи руками и ногами, изгиб туловища и подъёмы колен.

Баллистическая

Это резкое выполнение различных упражнений. Рывки выполняются с максимальной амплитудой, превосходящее обычное движение мышц. Баллистическая растяжка весьма хорошо помогает в гибкости мышц, однако, крайне не рекомендуется прибегать к такой растяжке новичкам, так как, большинство упражнений происходит в неконтролируемом состоянии. Например: сидя на полу, выпрямите ноги, начните рывками тянуться к ступням, с последующим рывком тянитесь все дальше и дальше.

Растяжка с сопротивлением

Здесь нужна помощь напарника, который предоставляет контролируемое сопротивление вашим мышцам. При таком способе мышцы быстрее расширяются и сокращаются. Например: ложитесь на спину, одну ногу оставляете на полу, другую поднимаете; партер начинает толкать вашу поднятую ногу вперёд, при этом другую прижимает к полу; как только нога достигает максимально растяжки, вы, усилием своих мышц пытаетесь вернуть её в начальное положение.

Еще несколько небольших советов:

1. Тщательно подготовьтесь к упражнениям. Предварительно выполните несколько лёгких движений, для разогрева мышц.
2. Не насилуйте себя. Выполняйте упражнение в силу своего здоровья.
3. Каждое упражнение выполняете по полминуте. Делайте несколько подходов, 3 – 4 подхода в день. Если можете больше, увеличьте время упражнений.
4. Дайте отдых мышцам, если чувствуете жжение или покалывание. Запомните, все позы должны вызывать небольшой дискомфорт, но никак не боль.
Поделиться: