Проработка внутренней части бедра для похудения

Внутренняя сторона бедра – сложный участок, который чаще всего бывает проблемным даже при стройной и подтянутой фигуре. Достичь похудения этой части ног или хотя бы привести мышцы в тонус стремятся все, кто следит за своим телом. Неприятная дряблость, волнообразные колыхания при ходьбе и трение ног друг о друга – эти признаки несовершенства внутренней стороны бедер знакомы, к сожалению, очень многим дамам.

Немного теории

Бытовые нагрузки, которые испытывают ноги каждый день, бег, прыжки на скакалке и не специальные упражнения практически не задействуют эти мышцы. Потому нередко получается, что внутренняя часть ноги выше колена выглядит непривлекательно на фоне остальных мышцы, которые проступают эффектным рельефом даже при умеренной физической активности.

Проработать мускулатуру в этой части бедра и придать ногам более подтянутый вид помогут только специфические упражнения. Они, кстати, совершенно несложные в выполнении, не требующие тренажеров и каких-либо приспособлений. Единственное, что может понадобиться для большей продуктивности домашних тренировок – утяжелители. Однако на первых порах можно обойтись и без них. Главное – это самодисциплина и регулярные занятия.

Упражнения для похудения бедер с внутренней стороны

Есть несколько базовых упражнений специально для таких мышц, их можно добавить к общему комплексу для проработки бедер или выполнять отдельно. Лучших результатов удастся достичь, если выполнять по несколько подходов 2-3-х разных движений, выбрав те, которые окажутся наиболее действенными. Заставить «ленивые» мышцы почувствовать напряжение нелегко, потому для эффективных тренировок понадобится не менее 40-50 повторений на каждую ногу.

Немаловажное значение для похудения внутренней стороны бедра имеет и растяжка – ведь стройность и приятные очертания ногам придают хорошо растянутые, удлиненные мускулы. Потому после тренировки обязательно нужно уделять время растяжке. Пусть конечной целью вашего стрейчинга станет шпагат – даже если достичь максимальной растяжки не удастся, это все равно положительно скажется на состоянии ног.

Итак, самые действенные упражнения для похудения бедер с внутренней стороны.

Приседания

Для внутренней части бедра2

Вообразите себя тучным сумоистом или грациозной балериной – и у тех, и у других мускулатура ног просто железная. Встаньте в подобие 2-й позиции – пятки вместе, носки смотрят в стороны, таким образом, чтобы стопы стояли на одной линии. Но при этом расстояние между пятками должно равняться ширине плеч или быть немного больше ее. Из такого положения нужно присесть, сохраняя прямую спину и прямой угол между бедром и коленом. Это может быть достаточно сложно вначале, потому разрешается держаться руками за стол или спинку стула, лишь бы техника выполнения не пострадала, так как от сохранения исходной позиции зависит результат упражнения.

В первую неделю тренировок будет достаточно двух подходов по 10-15 повторений, затем количество можно увеличить.

«Ножницы»

Для внутренней части бедра1

Лежа на спине, руки вдоль тела или под ягодицами, поднимите прямые ноги на высоту 20-25 см над полом. Далее начинайте медленно, стараясь прочувствовать работу мышц, скрещивать ноги. Для начала неплохо будет сделать 3 подхода по 15-20 скрещиваний. Для заметного похудения понадобится со временем увеличить количество повторений в 3-4 раза.

Боковые махи ногами

Стоя прямо (при необходимости можно опереться о спинку стула или стену), по очереди отводите в сторону то одну, то другую ногу. Ваша цель – напряжение мышц на внутренней части бедра, потому движение должно быть размеренным и плавным. Носок ноги, которую поднимаете, старайтесь тянуть на себя. На первом занятии постарайтесь сделать по 25 подъемов для каждой ноги, ориентируйтесь при этом на собственные ощущения. Прекратите выполнять упражнение, когда почувствуете, что мышцы бедер устали.

Подъем ноги из положения лежа

Для внутренней части бедра

Лягте на бок, на коврик и обопритесь на локоть. Позвоночник и ноги должны образовывать прямую линию. Пола должны касаться: локоть, бедро и внешняя сторона ноги, которая оказалась снизу. Верхнюю ногу согните в колене и обопритесь стопой о пол. Поднимите ровную ногу (носок – на себя, пятка – в потолок) до угла в 30 градусов, затем медленно опустите ее на пол. Важно осуществлять движения без рывков и инерции, чувствовать работу мускулов внутренней части бедра во время движения.

Советы от профессиональных тренеров

  • Перед началом тренировки обязательно проведите небольшую разминку, включающую упражнения для разогрева коленного и голеностопного суставов, так как на них придется значительная часть нагрузки.
  • В качестве разминки может выступать короткая пробежка или несколько минут прыжков на скакалке. К тому же и то, и другое необходимо для похудения.
  • Растяжка внутренней поверхности бедра присутствует во многих асанах йоги, стоит освоить их и добавить к вашему обычному комплексу нагрузки на ноги. Поза лотоса, при условии правильного выполнения, дает такое же напряжение мышцы, как шпагат.
  • Из тренажеров вам пригодятся те, которые требуют сведения ног. На первое время веса 20-25 кг будет достаточно, позже его можно увеличить, когда покажется, что стандартный подход дается слишком легко.
  • Похудение бедер возможно только при продолжительной и настойчивой работе над своим телом. Кроме упражнений, этой цели послужат правильное питание и косметические процедуры (обертывания, массаж, скраб).

Похудеть во внутренней части бедер непросто, так как мышцы этой области очень слабо задействованы при обычной физической активности. Потому во время тренировок необходимо многократное повторение всех движений, чтобы «расшевелить» проблемную зону бедер. Чтобы получить необходимую нагрузку быстрее, можно использовать утяжелители, но только после того, как вы освоите правильную технику выполнения всех элементов комплекса, направленного на проработку мышц бедра.

Поделиться:

 

Рекомендованные Вам

Один комментарий

  1. Такие упражнения помогут найти ответ, как уменьшить объем ног в верхней части. Выполнять их нужно каждый день, что займет не более 20 минут.

Оставить отзыв

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Solve : *
20 + 10 =